Morgonrutin: Breathwork/Pranyama

Känner att du vill komma igång med en regelbunden andningspraktik? Lockar Breathwork och pranayama dig? Kanske som en stressreduktion, inför meditation eller kanske för att stärka upp din närvaro och prestation? Oavsett anledning, så kan vi stötta dig till att börja!

Varför medveten andning hjälper

När vi fokuserar på vår andning upplever vi omedelbara effekter. Medveten andning kan förbättra syreupptaget, hjälpa till att reglera blodtrycket och minska nivåerna av stresshormoner som kortisol. Att vara uppmärksam på sitt andetag skapar även ett utrymme för medveten närvaro, där vi blir mer förankrade i nuet och bättre kan hantera distraktioner och oro. Det är ett kraftfullt verktyg för att återkoppla till kroppen och sinnet när vi känner oss splittrade eller överväldigade.

Hur du kan träna upp din andning

Precis som med vilken annan färdighet som helst, kan vi förbättra vår andning genom regelbunden träning. Några enkla sätt att öva på inkluderar:

Resonant Djupandning: Sitt bekvämt med rak rygg. Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas in djupt genom näsan och känn hur magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen, medan magen dras inåt. Upprepa i fem minuter för att lugna kroppen och sinnet. Vi älskar att andas resonanta andetag på ratiot 5:5, så andas in på en räkning av 5, och ut lika långt.

Box-andning: En teknik som ofta används för att hantera stress. Andas in djupt genom näsan i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas sedan ut i fyra sekunder och håll andan igen i fyra sekunder. Upprepa detta cykliskt i några minuter.

Nadi Shodana - Pranayama: Använd höger tumme för att stänga höger näsborre och andas in genom vänster näsborre. Stäng sedan vänster näsborre med höger pekfinger och andas ut genom höger näsborre. Upprepa processen omväxlande i några minuter för att balansera kroppens energiflöde.

Mjuka Andningspauser: Många av oss är rädda för andningspauser, men om vi tränar upp det mjukt och kärleksfullt, så finns det mycket att vinna på att kunna hålla andan ett litet tag. Testat att ta ett andetag som fyller upp magen, solarplexus och nästan hela vägen till nyckelbenen. Håll på toppen, medan du fokuserar på att slappna av i kroppen, tillåt sinnet att stillas, och tänk lugnande tankar. Andas långsamt ut genom näsan, och ta några resonanta djupa andetag för att lugna systemet ytterligare.

Känns det spännande att kanske börja öva?

Börja med att hitta din plats. När det kommer till att bygga nya vanor, så är det så viktigt att vi gör det så lätt, och tydligt för oss som möjligt. Så när vi har en önskan att påbörja något nytt, så kan vi luta oss tillbaka på en plan.

Börja med att ställa dig själv följande frågor:

När ska jag göra andningsträning (pranayama/breathwork)?
Var ska jag göra det?
Hur länge?
Varför vill jag det?

Då så, nu är du redo! Här kommer en morgonklass för dig som önskar börja med pranayama/breathwork.

Att börja morgonen med medveten andning kan skapa en grund för resten av dagen. Här är en enkel morgon-andningssekvens att följa:

Sätt dig bekvämt: Börja med att hitta en bekväm sittställning, antingen på en stol eller på golvet med benen korsade. Håll ryggen rak och lägg händerna i knät.

Börja med djupandning (5 minuter): Fokusera på att ta långsamma, djupa andetag. Andas in genom näsan och känn hur magen fylls. Andas ut genom munnen och släpp alla spänningar.

Box-andning (3 minuter): Börja sedan med box-andning. Inhalera i fyra sekunder, håll i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och håll igen i fyra sekunder.

Nadi Shodana Pranayama (3 minuter): Fortsätt med växelvis andning, nadi shodana. Detta kommer att balansera energin och skapa mental klarhet inför dagen.

Mjuka Andningspauser: Håll andan mjukt och lugnt på 15 sek, 20 sek och sakta upp till 30 sek.

Avsluta med några minuter tystnad: Sitt kvar och bara andas naturligt. Lägg märke till hur kroppen känns och försök behålla en känsla av lugn och närvaro. Kanske vill du skriva av dig? Eller bara mjukt bär med effekterna ut i dagen.

Genom att inkludera dessa enkla andningstekniker i din morgonrutin kan du skapa ett stabilt och balanserat utgångsläge för dagen. Detta hjälper inte bara till att minska stress och öka din energi, utan främjar också långsiktig fysisk och mental hälsa.