Bryt den kroniska stresscykeln
Kortisol, “stresshormonet,” har blivit ett populärt mål för träningspass, teer, örtblandningar och isbad som många lovar att sänka våra kortisolnivåer. Men tvärtemot vad många tror, är kortisol inte ett hormon vi bör försöka "hålla lågt". Istället vill vi främja hälsosamma kortisolrytmer som stödjer alla våra kroppssystem, minskar kronisk stress och hjälper oss att må vårt bästa.
En hälsosam ökning -& minskning av kortisol
Kortisol stiger med 50-60 % varje morgon, vilket hjälper oss att vakna upp och vara redo för dagen. Våra kortisolnivåer i blodet når sin topp 30-60 minuter efter uppvaknande och sjunker sedan stadigt under dagen, för att nå sin lägsta nivå runt sängdags. Dessa varierande nivåer påverkar immunfunktionen, energinivåer, ämnesomsättningen, humöret och vår dygnsrytm.
Kortisolets uppgång och nedgång styrs av en "huvudklocka" i vårt centrala nervsystem. Vi har små molekylära klockor i alla våra vävnader, och de som styr vår dygnsrytm kommer från binjurarna, där kortisol fungerar som budbärare. Att ha denna uppgång är viktigt eftersom "plattare" kortisolnivåer (som inte ökar och minskar) har kopplats till högre risk för depression, trötthet och hjärtsjukdomar.
Hjälper eller skadar din stress dig? Så här vet du.
Kortisolnivåer stiger vid pågående eller omedelbar stress, oavsett om stressen är "bra" eller "dålig". Ett stressigt jobb, ett gräl, ett intensivt träningspass eller en kall dusch utlöser all denna stressrespons från hjärnan, som säger till binjurarna att pumpa ut kortisol för att hjälpa oss hantera dessa stressfaktorer. Våra binjurar (placerade ovanpå varje njure) ansvarar för produktionen av kortisol och andra hormoner som reglerar vår hjärtfrekvens, blodtryck, ämnesomsättning och immunrespons.
Kroniskt förhöjda kortisolnivåer som är höga hela dagen eller inte sjunker efter stress kan orsaka många problem: högt blodsocker, muskelnedbrytning, viktökning, försvagad immunfunktion, störd sömn, minnesproblem och insulinresistens.
Konstant låga kortisolnivåer kan också vara en hälsorisk och visa sig som en ständig trötthet, snabb viktminskning eller ett försvagat immunförsvar. Låga kortisolnivåer kan indikera binjureinsufficiens, vilket innebär att binjurarna helt enkelt inte producerar tillräckligt med kortisol. När kortisolnivåerna är för höga eller för låga kan ohälsosamma beteenden uppstå, som ökad alkoholkonsumtion, kortare sömn och sällsynt motion på grund av binjuredysfunktion. Även om dessa vanor och kortisolnivåer troligen påverkar varandra, kan förändringar i nyckelbeteenden främja hälsosammare binjureaktivitet.
Så bryter du den kroniska stresscykeln
Överproduktion av kortisol är en konsekvens av binjuredysfunktion, vilket kan orsaka oxidativ stress. Detta är stress på molekylär nivå som skadar proteiner, lipider och DNA, vilket potentiellt kan leda till problem som snabbare åldrande, trötthet och kognitiva problem.
Den direkta motgiftet mot oxidativ stress är att öka vårt intag av antioxidanter, såsom vitamin C, vitamin E, karotenoider, selen, zink, polyfenoler, koenzym Q10 och probiotika. Livsmedel som är rika på antioxidanter inkluderar bär, bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, valnötter, tomater, grönt te och mörk choklad.
Regelbunden motion är grundläggande för allmän hälsa och stressreducering. Skogspromenader har visat sig minska kortisol koncentrationerna efter bara 15 minuters promenad i en skogsmiljö. Det var fortfarande en minskning av kortisol efter 15 minuters promenad i en stad, men effekten var större i en naturligare miljö.
Att utöva mindfulness slappnar inte bara av sinnet utan minskar även blodets kortisolnivåer. En grupp medicinstudenter fick sitt blod testat före och efter en mindfulnessmeditation, och efter meditationen var deras genomsnittliga kortisol 20 % lägre.
Laras bästa tips på kosttillskott för att optimera dina kortisolnivåer
Det mest väldokumenterade tillskottet för att förbättra kortisolnivåer är den adaptogena örten Ashwagandha. Denna ört kan minska stressinducerade skador, är säker även vid högre doser och har inga märkbara biverkningar.
Flera studier har noterat en minskning av kortisol med 15-28 % efter att ha tagit 600 mg ashwagandha-extrakt under 8-12 veckor hos stressade men annars friska individer.
Omega-3-fiskoljor kan också hjälpa till att sänka kroniskt förhöjt kortisol genom att dämpa den endokrina stressresponsen. Omega-3 kan stärka våra cellers motståndskraft mot stress genom att försvara mot oxidativ stress, inflammation och andra faktorer som kan påskynda de negativa effekterna av stress och åldrande.
Snabba tips för hälsosam stresshantering:
Ljus exponering: Ljus och mörker är de primära synkronisatorerna av vår huvudklocka. Återställ dina vävnadsklockor varje dag med solljusexponering inom 30 minuter efter uppvaknande, och börja mörklägga din miljö efter solnedgång för att efterlikna naturliga ljusteman och främja sömn.
Vila & Glädje: Prioritera egenvård genom daglig rörelse, bastubad, tid utomhus, tid med vänner och att laga färska måltider (extra poäng om de är fyllda med antioxidanter!). Vila och glädje är två underskattade nervsystemreglerare.
Bästa kosttillskott: De bästa tillskotten för att lindra stress är ashwagandha och omega-3.
Testa kortisolnivåer: Det bästa sättet att verkligen veta dina kortisolnivåer och förbättra dem över tid är genom att testa. Om du testar kortisol i blodet, vet att nivåerna är som högst tidigt på dagen. För salivkortisol, leta efter ett test som låter dig ta flera prover under dagen.
PMID: 28578301
PMID: 27749086
PMID: 38098868
PMID: 38098868
PMID: 31921741
PMID: 36730700
PMID: 23724462
PMID: 23439798
PMID: 32021735
PMID: 17055120
Select your language
