Sömn i sommar:
5 tips för bättre sömnhygien

Hejsan, Viktor här!

Många har idag problem med sömenn och sommarens längre dagar och varmare nätter gör det oftast inte lättare för dem med sömnproblemet. Ljuset håller oss vakna längre och värmen gör det svårare att somna. Men det finns flera enkla strategier du kan använda för att förbättra din sömn under sommarmånaderna. Jag kallar detta för sömnhygien och nedan kommer mina 5 främsta tips jag använder mig av när jag coachar klienter. Jag har sett varenda en av dessa göra underverk i sig, applicerar du samtliga lovar jag att du kommer märka skillnad!

1. Mörkläggning

Under sommaren kommer för många de längre dagarna göra det svårare att somna då det är ljust längre på kvällen. Mitt främsta tips här är att om du är inomhus, dra för gardiner och dra ner persienner för att minska ljus i alla rum du befinner dig i, inte bara sovrummet. I detta vill du såklart använda mörkläggningsgardiner eller sova med en sovmask. Detta hjälper till att simulera en mörkare miljö som signalerar till kroppen att det är dags att sova.

2. Blåljusblockering

Ljus, särskilt blått ljus från skärmar, ökar kortisol och blodsockret vilket stör produktionen av sömnhormonet melatonin som är avgörande för att somna. Mitt främsta tips här är att i bästa fall inflöra teknikfri timme innan sänggående, men åtminstone att använda blåljusblockerande glasögon för att blockera det blåa spektrumet av ljus från alla lampor och skärmar i ditt hem. Dessa filtrerar bort det blå ljuset och hjälper hjärnan att förstå att det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn. Använd gärna ett par timmar innan du går och lägger dig för optimala cirkadiska signaler. Nästan ingen kommer vara perfekt med detta, men har du problem med sömnen kan jag av erfarenhet säga att detta gör underverk.

3. Värme

Ett annat problem många har är att värmen på sommaren gör det svårt att somna. Anledningen till detta är att vi behöver sjunka ca 1 grad i kroppstempratur för att somna. Ett varmt bad kan paradoxalt nog hjälpa till att sänka kroppstemperaturen efteråt, vilket är avgörande för att somna. Kroppstemperaturen ökar först men sjunker sedan när du kliver ut ur badet. Denna relativa kylning signalerar till kroppen att det är dags att sova. Öppna ett fönster för att få in sval luft och använd ett lätt täcke för att undvika att överhettas under natten.

4. Kosttillskott för nervsystemet

Vad som i slutändan avgör om du är uppe i varv eller lugn och redo för sömn är ditt nervsystem. För att hjälpa lugna nervsystemet gillar jag att använda kosttillskott. Det finns många örter, mineraler och aminosyror med väl dokumenterad effekt på nervsystemet och sömnkvalitet. Några av mina favoriter för detta är Reishi, magnesium(bisglycinat) och L-theanin. Reishi är en medicinalsvamp som har använts i årtusonden för sina lugnande effekter. Magnesium är känt för att främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.
L-theanin, en aminosyra som finns i teblad, hjälper till att minska stress och främjar avslappning utan dåsighet. Med Kvällsmagnesium och Reishi tinktur får du dessa ämnen i bra dos helt utan onödiga tillsatser.

5. Blodsocker- och elektrolytbalans

Ytterligare en kritisk faktor som jag ser många har problem med är att bibehålla ett stabilt blodsocker och balanserade elektrolytnivåer. Mitt främsta tips här som en quickfix är att ta en tesked kokosolja, lite honung och en nypa salt eller elektrolytpulver innan sänggående vilket kommer hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil under natten. Detta kan förebygga nattliga uppvaknanden som orsakas av lågt blodsocker och ge en mer sammanhängande och djupare sömn. Långsiktigt vill vi såklart jobba med de livsstilsfaktorer som främjar bättre vätskebalans och blodsockerbalans. Men som en quick fix har jag sett detta göra underverk för många.

Sömnen är en av de absolut viktigaste faktorerna för vår hälsa, att prioritera sömnhygien är ett måste för att kunna sova bra. Följer du ovanstående tips ger du dig väldigt bra förutsättningar. Om du ändå fortfarande har sömnproblem handlar det vanligtvis om någon djupare biokemisk obalans i tarmen eller ett dysreglerat nervsystem på grund av mentala/känslomässiga skäl, vilket oftast kräver lite djupare protokoll och vägledning. Skyll dock inte på dessa faktorer om du inte regelbundet följer direktiven för god sömnhygien!

Allt väl och sov gott! :)

VIKTOR KARLSSON
Holistisk hälsocoach