Elektrolyter för en optimal vätskebalans
Det är lätt att glömma att människokroppen är elektrisk: våra hjärtslag, muskelrörelser och nervimpulser sker tack vare elektriska signaler som färdas genom kroppen. Dessa funktioner är avgörande för vardagen, och cellerna behöver kunna överföra elektriska laddningar tusentals gånger om dagen. Kroppen är beroende av elektrolyter, eller mineraler med elektrisk laddning, som finns i vårt blod, vävnader och kroppsvätskor för att dessa funktioner ska kunna äga rum.
Viktiga elektrolyter för optimal hälsa
Våra viktigaste elektrolyter är natrium, kalium, klorid, magnesium, kalcium, fosfat och bikarbonat. Dessa ämnen bär en elektrisk laddning när de är lösta i vatten eller kroppsvätskor, vilket gör att de kan utföra sina många funktioner. En av de mest betydelsefulla rollerna för elektrolyter är att hålla oss hydrerade genom att upprätthålla kroppens vätskebalans, men vi behöver dem också för att aktivera cellerna och kommunicera med nervsystemet, binjurarna, reproduktionssystemet och matsmältningen.
Kroppens system som är beroende av elektrolytbalans
Många känner till elektrolyternas betydelse för vätskebalans och hydrering. Eftersom människokroppen består av cirka 60% vatten, behöver vi elektrolyter för att flytta vatten in och ut ur cellerna, hålla pH-värdet i balans, och för att underlätta näringsutbytet mellan celler. Vad gäller de mindre kända fördelarna med elektrolyter?
I våra muskler är elektrolytrörelser in och ut ur cellerna det som möjliggör muskelkontraktioner. Vid fysisk aktivitet kan muskelkramp och svaghet uppstå när elektrolytnivåerna är otillräckliga. En studie visade att intag av elektrolyter (specifikt natrium, kalium, magnesium och klorid) efter ett uttorkande träningspass minskade risken för muskelkramp jämfört med vanligt vatten, som faktiskt ökade risken för kramper.
En annan studie delade in triathleter i två grupper: en grupp som fick elektrolytkapslar före och under loppet, och en kontrollgrupp utan elektrolyter. Elektrolytgruppen sprang loppet i genomsnitt 26 minuter snabbare och ersatte cirka 71% av sin saltförlust via svettning, vilket visar hur viktiga elektrolyter är, särskilt vid träning!
Vår hormonella hälsa är också nära knuten till elektrolytstatus. När våra kortisolnivåer är höga under stressfyllda perioder, återabsorberas natrium och kalium utsöndras, vilket minskar nivåerna av båda elektrolyterna. När det gäller menstruationshälsa rapporterade kvinnor som tillsatte magnesium att deras PMS-symptom minskade med 33–35% efter tre månader. Att få i sig för lite salt (natrium och klorid tillsammans) eller mindre än 1 500 mg per dag är kopplat till en 37% lägre nivå av progesteron, ett viktigt reproduktionshormon. Kvinnor med lågt saltintag har nästan tre gånger högre risk för anovulation (avsaknad av ägglossning) än de som får i sig tillräckligt.
Vi behöver också en balanserad elektrolytnivå för en fungerande matsmältning. Natrium och klorid behövs för att stödja hälsosamma nivåer av magsyra (saltsyra), som hjälper oss att bryta ner mat, absorbera vitaminer och mineraler, och döda patogener som kan orsaka sjukdom. Bikarbonat, en annan viktig elektrolyt, kommer från bukspottkörteln för att neutralisera överskott av magsyra och motverka halsbränna eller matsmältningsbesvär. Bikarbonat samverkar även med kalcium för att bibehålla tarmens integritet och skydda mot “läckande tarm.”
Elektrolyter är inte bara för idrottare
En hälsosam kropp fungerar bokstavligen med hjälp av elektrolyter. Under sommaren, när vi svettas mer, är mer aktiva och kroppen arbetar hårdare för att hålla oss svala och hydrerade, är elektrolyterna extra viktiga. En välbalanserad kost med magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön är vår främsta källa till elektrolyter, men med tillägg av svettning, värme och aktivitet är det bra att fylla på dem snabbt.
En vanlig oro med ökat saltintag är risken för högt blodtryck, vilket är en av de främsta anledningarna till att Världshälsoorganisationen rekommenderar att begränsa saltintaget till 5 gram per dag. Ny forskning tyder dock på att detta kanske inte är ett problem för de flesta, då endast 25–30% av befolkningen globalt är salt-känsliga och skulle uppleva blodtrycksökning av en saltintensiv kost. En översikt från 2021 fann att ett saltintag på 3–5 gram per dag var kopplat till den lägsta risken för negativa hälsoeffekter, såsom hjärt-kärlsjukdom. Om du inte äter en kost rik på processad mat behöver du sannolikt inte oroa dig för salt och elektrolyter och kan snarare gynnas av att se till att få i dig tillräckligt.
Viktiga tips för elektrolytbalans
Drick vatten tillsammans med elektrolytrika livsmedel som bananer, aprikoser, spenat, kokosnöt, vattenmelon, nötter och pickles för att bibehålla vätskebalansen.
Lägg till ett elektrolytpulver eller en blandning i din rutin för att hålla dig ordentligt hydrerad, särskilt vid träning.
Testa tillskott med magnesium för extra stöd för hormoner och binjurar.
Vid användning av bordssalt är oraffinerat havssalt bäst eftersom det innehåller natrium, klorid och även spårmineraler.
PMID: 34934578
PMID: 17177579
PMID: 22069417
PMID: 29673411
PMID: 29254280
PMID: 26240595
PMID: 34579105
PMID: 34579105
Select your language
